Bieganie rekreacyjne - czy rzeczywiście zdrowe

Bieganie rekreacyjne - czy rzeczywiście zdrowe

(wersja uaktualniona , lipiec 2018)

tadeusz.szopaa@gmail.com

Coraz więcej osób w Polsce uprawia rekreacyjnie biegi długotrwałe (długodystansowe) − maratony, półmaratony i inne podobne. Biegający, indywidualnie i zbiorowo, twierdzą, że uprawianie biegania jest przyjemne i wierzą również, że jest ono zdrowe. Czy rzeczywiście jest ono zdrowe, czy rozpowszechniająca się (lub rozpowszechniana), szczególnie w ostatnich latach, moda na bieganie jest zjawiskiem pozytywnym? Zawodowi lekkoatleci uprawiający biegi długodystansowe poświęcają część swojego zdrowia i życia często w celach zarobkowych. Nie są okazami zdrowia, co objawia się szczególnie wyraźnie w późniejszym wieku. Biegający amatorzy mają inne źródła zarobkowania na życie, a mimo to nie stronią od takiego wyczynu. Może zatem powinni sobie uświadomić, że jest druga strona medalu, że z bieganiem, zwłaszcza długotrwałym (długodystansowym), związane są nie tylko pożytki (dla wielu wątpliwe), lecz także szkody, głównie dla zdrowia. Taka aktywność, jak wiadomo, nie jest zwyczajną naturalną aktywnością człowieka i powoduje ekstremalnie duże  przeciążanie wszystkich jego organów, zwłaszcza serca. W żadnej mierze nie jest to umiarkowana aktywność fizyczna, a tylko taka, jak zgodnie twierdzą lekarze, jest korzystna dla zdrowia.

         Wiadomo także, że organizmy niektórych uczestników biegów maratońskich nie wytrzymują takiego ekstremalnego wysiłku fizycznego, wskutek czego uczestnicy ci umierają w trakcie biegu lub  niedługo po jego zakończeniu. Podobnie, jak grypa, bieg długotrwały eliminuje osoby najsłabsze, pozostali przeżywają. Warto podkreślić, że ofiary śmiertelne biegów długotrwałych to nie tylko osoby mające ukryte wady (zwłaszcza w układzie sercowo-naczyniowym).

         Ponieważ uliczne biegi długodystansowe cieszą się na świecie dużą popularnością, więc świat medycyny rozpoczął intensywne badania korzyści i szkód dla zdrowia uczestników takich biegów. Artykułów, naukowych i popularnych, na ten temat w internecie oraz w czasopismach medycznych na świecie, szczególnie amerykańskich i angielskich, jest niezwykle dużo (np. [1, 3, 5, 7, 11‒14, 16, 17, 19‒23, 25, 26]).

W wielu z tych artykułów pisze się między innymi o dramatycznie szkodliwych procesach zachodzących w organizmie człowieka podczas długotrwałego biegu i powodujących w nim różne szkody [5, 13, 17, 18, 23]. Wyniki wieloletnich badań medycznych, przeprowadzanych na dużych liczebnie grupach uczestników biegów przez różne ośrodki medyczne na świecie, oraz wyniki sekcji zwłok osób zmarłych podczas biegu wskazują na takie między innymi szkody w organizmach biegaczy, jak: uszkodzenia mięśnia sercowego, mikrourazy w sercu, zaburzenia rytmu serca, uszkodzenia nerek, rozpad tkanki mięśniowej, uszkodzenia stawów itd. Większość tych szkód jest odwracalnych, ale nie znaczy to przecież, że długotrwałe bieganie jest nieszkodliwe. Grypa i jej skutki są najczęściej przemijające, ale na tej podstawie nie twierdzi się, że zachorowanie na grypę jest nieszkodliwe, a tym bardziej zdrowe.
Ze wspomnianych badań wynika też jednoznacznie, że tylko krótkotrwałe, umiarkowane i regularne bieganie (jogging po kilka minut codziennie lub nieco dłużej co drugi albo co trzeci dzień) może być korzystne dla zdrowia [1, 16, 21, 26]. Miarą skutków dla zdrowia stosowaną w tych badaniach był współczynnik przedwczesnych zgonów lub długość życia. Wydłużenie czasu trwania biegu do 30 minut nie zwiększa korzyści dla zdrowia, a bieganie bardziej intensywne, zwłaszcza trwające dłużej niż 1 godzina dziennie jest szkodliwe dla zdrowia. Szczególnie szkodliwe jest bieganie trwające 1,5÷2 godziny lub dłużej. Autor opracowania [21] nazywa wręcz modę na bieganie maratońskim obłędem. Na podstawie opisywanych wyników badań wpływ biegania na zdrowie można sobie wyobrazić tak, jak jest to przedstawione na poglądowym rysunku poniżej.

                                               Rys. 1. Skutki biegania

        W wielu artykułach podkreśla się, że korzyści dla zdrowia, podobne do tych, które mogą być powodowane odpowiednim bieganiem, można także uzyskać poprzez stosowanie innych form aktywności fizycznej (szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach, rąbanie drewna na działce itd.).

       Wyniki badań medycznych potwierdzają dane statystyczne, dotyczące w szczególności zgonów zaistniałych podczas ulicznych biegów maratońskich i półmaratońskich (i podobnych). Aż w 90% ich bezpośrednią przyczyną był zawał serca (dlatego badaniem wpływu takiego ekstremalnego biegania na zdrowie zajmują się głównie kardiolodzy). Przypadków zgonów w czasie długotrwałych biegów było na świecie dużo. Na tyle dużo, że można już dostrzec statystyczne prawidłowości, potwierdzające fatalne skutki doraźne mody na długotrwałe bieganie. Na podstawie danych statystycznych o liczbie zgonów wśród uczestników masowych biegów ulicznych w USA i w Wielkiej Brytanii (w krajach, w których moda na bieganie trwa najdłużej), ale również w Kanadzie, Holandii i innych krajach [7, 12−14, 17, 19‒22, 25], można stwierdzić, że w każdym milionie osób biegnących przez około 4,5 godziny dochodzi do 5‒20 zgonów (większość zgonów występuje w końcowej fazie biegu lub wkrótce po finiszu [12, 25]). W większości opracowań przyjmuje się, że jest to 8 zgonów. Używając języka nauki, można stwierdzić na tej podstawie, że prawdopodobieństwo zgonu uczestnika biegu maratońskiego podczas jego trwania wynosi 8∙10^-6 (średnio biorąc). Na ogół są to ludzie młodzi lub w średnim wieku i pewnie żyliby, gdyby nie poddali się takiej morderczej próbie. Aby móc ocenić śmiertelność zachodzącą wśród uczestników biegów i na tej podstawie ryzyko związane z długotrwałym bieganiem, należy ją porównać ze śmiertelnością wskutek chorób układu sercowo-naczyniowego podobnej pod względem wieku populacji ludzi (wyciąganie wniosków na podstawie porównań ze śmiertelnością powodowaną wypadkami drogowymi, jak na przykład w artykule [20], lub na podstawie innych podobnych porównań, nie ma sensu przy postawionym celu analiz). Dane statystyczne potrzebne do oszacowania takiej śmiertelności (co prawda, dotyczące tylko obywateli USA) można znaleźć w National Vital Statistics Reports [2]. Na podstawie podanych wartości współczynnika zgonów zaistniałych wskutek chorób układu sercowo-naczyniowego oszacowano, że w czasie 4,5 godzin trwania biegu maratońskiego wśród miliona osób niebiegających w wieku 20÷65 lat dochodzi do 0,38 zgonu, co oznacza, że prawdopodobieństwo zgonu w tym czasie osoby niebiegającej jest równe 0,38∙10^-6. Zatem ryzyko zgonu uczestnika biegu maratońskiego (8∙10^-6) jest przeszło 20 razy większe niż ryzyko zgonu w tym samym czasie osoby nieuprawiającej tego rodzaju biegów.

         Przedstawione wyniki badań medycznych i dane statystyczne dotyczą uczestników biegów, które odbywały się na terenie krajów Ameryki Północnej i w krajach północnej Europy (m. in. w Wielkiej Brytanii, Irlandii, Holandii, Danii, Szwecji). W Polsce sytuacja jest znacznie gorsza, a ryzyko związane z bieganiem jest zapewne dużo większe. Należy bowiem zauważyć, że z dużym wysiłkiem fizycznym, jaki towarzyszy bieganiu, jest dodatkowo związany inny bardzo groźny czynnik szkodliwy (czynnik zewnętrzny, tzn. wnikający do organizmu człowieka z zewnątrz). Są nim pyły zawieszone (zawieszone w powietrzu) i inne zanieczyszczenia powietrza, intensywnie wdychane przez osoby uprawiające biegi. Niektórzy uważają, że jest to najważniejszy powód szkodliwości biegania w mieście, zwłaszcza w dużych aglomeracjach. Warto wiedzieć, że powietrze w Polsce jest wielokrotnie bardziej zanieczyszczone niż w wymienionych krajach i należy do najgorszych w całej Europie [9, 24]. Najgroźniejszym rodzajem zanieczyszczeń są pyły zawieszone. Aż sześć polskich miast znajduje się w pierwszej dziesiątce miast europejskich z największą liczbą dni w roku, w których przekroczono dobowe dopuszczalne stężenia pyłu PM10, czyli o wymiarze nieprzekraczającym 10 μm.

        W Polsce pyły zawieszone to głównie produkty spalania w gospodarstwach domowych, w sektorze przemysłowym i energetycznym oraz produkty spalania w silnikach samochodowych, występujące w postaci cząstek o wymiarze mniejszym niż 10 mikrometrów (średnia grubość włosa ludzkiego to około 80 μm). Cząstki te zawierają metale ciężkie, takie jak arsen, kadm, ołów czy rtęć, a także rakotwórcze wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Najgroźniejsze są cząstki o wymiarze mniejszym niż kilka mikrometrów (te o wymiarze mniejszym niż 2,5 μm są oznaczane symbolem PM2,5), gdyż docierają one do najdrobniejszych pęcherzyków płucnych. Stąd przenikają do krwiobiegu, rozprowadzając toksyczne zanieczyszczenia do wszystkich organów człowieka, łącznie z mózgiem. Prócz tego podrażniają ścianki pęcherzyków płucnych, czego konsekwencją jest ich trwałe zamykanie.

       Prócz doraźnych dolegliwości powodują kumulowanie się szkód w organizmie człowieka (szkód na ogół nieodwracalnych), a w następstwie po upływie 10‒20 lat pojawienie się narastających dolegliwości i chorób, takich jak: choroby układu sercowo-naczyniowego, przewlekła obturacyjna choroba płuc, nasilające się trudności oddychania, nowotwory płuc i inne [4, 8‒10, 15, 18, 24]. Część z tych chorób kończy się przedwczesnymi zgonami.

         Skutki dla zdrowia działania pyłów zawieszonych są poważne, a ich nasilenie zależy głównie od czasu i intensywności narażenia. Wysiłek fizyczny powoduje, że oddychamy szybciej i głębiej, wdychając jednocześnie więcej szkodliwych cząstek. Osoba niebiegnąca wdycha 6‒7 litrów powietrza na minutę, a biegnąca (niezawodowo) 150‒200 l/min [6], czyli pochłania około 25 razy więcej cząstek pyłu zawieszonego. Długotrwałe bieganie w mieście powoduje więc, że płuca, działając jak odkurzacz, wchłaniają duże ilości cząstek pyłu zawieszonego, znacznie większe niż w przypadku osoby niebiegającej. Szkodliwość działania pyłów zawieszonych jest więc znacznie większa w przypadku osoby uprawiającej długotrwałe bieganie niż w przypadku osoby niebiegającej.

       Z raportu Państwowego Zakładu Higieny [24], a także szacunków różnych organizacji międzynarodowych, wynika, że w Polsce w następstwie chorób wywoływanych przez zanieczyszczenie powietrza pyłami zawieszonymi może przedwcześnie umierać nawet 40 tys. osób rocznie (110 osób każdej doby). Według innych źródeł jest to 26÷50 tys. zgonów rocznie [8, 9]. Narażona jest połowa ludności kraju, zwłaszcza w dużych aglomeracjach (Kraków, Warszawa) oraz na Śląsku i w Małopolsce. Na świecie, według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), na skutek zanieczyszczenia powietrza umiera przedwcześnie  nawet ponad 3,5 mln ludzi. Pyły zawieszone należą do grupy największych zabójców Polaków. W wyniku chorób wywoływanych przez pyły zawieszone traci życie przeszło 10 razy więcej obywateli niż na drogach. Można przypuszczać, że za 20 lat liczba zgonów z tego powodu będzie znacznie większa, powiększą ją bowiem ofiary obecnej mody na bieganie w mieście. Należy podkreślić, że z powodu wspomnianego dużego zanieczyszczenia powietrza szczególnie szkodliwe jest uprawianie długotrwałego biegania w polskich dużych aglomeracjach.

       Z przedstawionych faktów, w tym danych statystycznych, wynika jednoznacznie, że moda na bieganie długodystansowe, zwłaszcza w dużych aglomeracjach polskich, jest modą szkodliwą dla każdego organizmu, a dla niektórych biegających – modą zabójczą. Jest także szkodliwa społecznie, gdyż za kilkanaście − dwadzieścia lat ofiarami tej mody będą musieli się opiekować ich najbliżsi, co będzie dla nich obciążeniem psychicznym, fizycznym i finansowym, oraz służba zdrowia. Modzie tej uległo też część środowiska medycznego, szczególnie w Polsce, i w rezultacie zachwala (niestety! i to wbrew rezultatom badań naukowych) udział w długodystansowych biegach, odbywających się w  miastach.

       Modą na długotrwałe bieganie, zarówno indywidualne, jak również zbiorowe, dotknięta jest szczególnie Warszawa, w której wiele razy w roku są organizowane przeróżne maratony, półmaratony i inne podobne masowe imprezy dezorganizujące życie stolicy. Władze miasta chętnie wydają na to zgodę, a z zamieszczonych powyżej informacji wynika, że racjonalnym ich działaniem powinno być nie tylko zakazanie organizowania masowych biegów w mieście, lecz także uświadamianie mieszkańców uprawiających biegi indywidualnie o zagrożeniu dla zdrowia wynikającym z tej niezdrowej mody oraz przekazywanie łatwo dostępnych informacji o aktualnych stężeniach pyłów zawieszonych i innych toksycznych substancji w powietrzu (tak dzieje się w wielu miastach na świecie).

       Uświadamianie obywateli o szkodliwości biegania w miastach powinno być także obowiązkiem władz państwowych i odpowiednich organów tego państwa. Podawanie przez Inspektoraty Ochrony Środowiska na ich stronach internetowych informacji o stężeniach zanieczyszczeń w powietrzu to zdecydowanie za mało, bo taka informacja nie dociera przecież do ogółu ludności.

       Wnioski

       Korzystne dla zdrowia jest uprawianie joggingu po kilka minut codziennie lub nieco dłużej (do 10 minut) co drugi albo co trzeci dzień. Autor opracowania [16] zaleca, jako równoważny lub lepszy, nieco inny sposób biegania, mianowicie polegający na codziennym wykonywaniu 6 do 8 następujących po sobie cykli złożonych z szybkiego biegu trwającego około 30 sekund i pełnego odpoczynku.

       Ci, którzy biegają dziennie 30 minut nie żyją dłużej niż biegający kilka minut dziennie. Zwiększanie czasu trwania biegu powyżej 30 minut jest szkodliwe dla zdrowia.

       Warto też zauważyć, że skracając czas joggingu z 0,5÷1 godziny (tym bardziej dłuższego) do kilku minut, można zyskać nie tylko sporo zdrowia, ale również sporo czasu tygodniowo. Czas ten można przeznaczyć na wzbogacanie się intelektualne i kulturalne (zdobywanie wiedzy, czytanie książek, słuchanie muzyki, spotkania i dyskusje ze znajomymi), a przede wszystkim – na życie rodzinne (wspólne spędzanie czasu, rozmowy i spacery z dziećmi). Ciekawie pisze o tym autor artykułu [5].

       Podobnie korzystne dla zdrowia rezultaty można uzyskać poprzez inne formy aktywności fizycznej, takie jak: szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach, rąbanie drewna na działce, seks itd.).

Przedstawione, korzystne dla zdrowia bieganie można w Polsce uprawiać przez okrągły rok jedynie w niektórych regionach, przede wszystkim w Polsce północno‒wschodniej i w miejscowościach nadmorskich Pomorza środkowego i zachodniego. W pozostałych częściach Polski można to robić:
‒   w Polsce centralnej (w kierunku południkowym) w okresie niegrzewczym, czyli od maja do sierpnia, a w pozostałych miesiącach po upewnieniu się w internecie, że powietrze jest względnie czyste, a zwłaszcza, że stężenie pyłu PM2,5 w czasie biegania jest małe, tzn. co najwyżej 25 μg/m³ ( średniodobowa norma WHO [9, 21]), a jeszcze lepiej ‒ mniejsze niż 10÷15 μg/m³;
‒  w Polsce południowej, zwłaszcza na Śląsku i w Małopolsce, tylko po sprawdzeniu, że powietrze jest względnie czyste, zwłaszcza bieżące stężenie pyłu PM2,5 jest niewielkie, a przynajmniej spełnia normę średniodobową WHO.

    Oczywiście, nie powinno się biegać w pobliżu ruchliwych ulic, gdyż stężenia zanieczyszczeń powietrza są tam zwykle większe.
    Bieżące stężenia pyłów PM2,5 i PM10 oraz innych zanieczyszczeń, a także ocena tych stężeń (powietrze bardzo dobre, dobre, …, bardzo złe), są dostępne na stronach internetowych [27, 28]. Na poziom zanieczyszczenia powietrza ma duży wpływ siła wiatru. Dlatego można zamiast sprawdzania poziomu stężenia zanieczyszczeń (głównie PM2,5) sprawdzić, jaka jest prędkość wiatru (na przykład w Warszawie na stronie podanej w pozycji [29]) ‒ jeśli przekracza ona 4÷5 m/s, to na ogół powietrze nie jest zbyt zanieczyszczone.

PIŚMIENNICTWO
1. Chertoff J.: What Are the Benefits and Risks of Running Every Day? 2018. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/running-everyday
2. Deaths: Final Data for 2015 (https://www.cdc.gov/nchs/data/nvsr/nvsr66/nvsr66_06 ).
3. Dąbrowski Z. et al: Rheological properties in marathon runners. Antropomotoryka 68, 2014, 19-38.
4. Dockery D.W.: Health effects of particulate air pollution. Ann Epidemiol. 2009, 19(4),257-263.
5. Engber D.: Don’t Run a Marathon. You have better things to do. 2016. http://www.slate.com/articles/health and_science/the antimarathon
6. Fortuna M.: Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej. Jelenia Góra, Kolegium Karkonoskie w Jeleniej Górze, 2008.
7. Hart L.: Marathon-related cardiac arrest. Clin J Sport Med. 2013, 23, 409-410.
8. Jędrak J., Konduracka E., Badyda A.J., Dąbrowiecki P.: Wpływ zanieczyszczeń powietrza na zdrowie. 2017. https://www.krakowskialarmsmogowy.pl/files/images/ck/14882713101616070935.pdf
9. Kamiński J.W., Strużewska J.: Szarość nieba. Academia. Magazyn PAN, 2018, 2/5.
10. Khaiwal Ravindra, Atul K. Mittal and R.Van Grieken: Health risk assessment of urban suspended particulate matter… Review on environmental health, vol. 16, 2001, 169-189.
11. Kim J.H. et al: Cardiac Arrest during Long-Distance Running Races. The New England Journal of Medicine, 2012. https://www.nejm.org
12. Kroll D.: Why Do Healthy People Die Running Marathons? 2014. https://www.forbes.com/sites/davidkroll/2014/04/15/why-do-healthy-people-die-running-marathons
13. O'Mara K.: How Much Running Is Bad For Your Heart? 2012. http://running.competitor.com/2012/06/news/how-much-running-is-bad-for-your-heart_54331
14. Mathews S.C. et al: Mortality Among Marathon Runners in the United States, 2000-2009. The American Journal of Sports Medicine, 2012. http://journals.sagepub.com/home/ajs
15. Milanowski J.: Czułość człowieka. Academia. Magazyn PAN, 2018, 2/5.
16. Narins E.: Why Too Much Running Is Bad for Your Health. 2018. https://www.active.com/health/articles/why-too-much-running-is-bad-for-your-health
17. Pilonis H.: Sąd nad maratonem. Służba zdrowia, 2014, 93-100.
18. Pope C.A., Dockery D.W.: Health Effects of Fine Particulate Air Pollution: Lines that Connect. Air and Waste Management Association, 2006, 56. http://toxicology.usu.edu/endnote/PM-HealthEffects-Pope2006.pdf
19. Puchalska A., Mamcarz A., Narkiewicz K.: Rekreacyjny maratończyk – nowe wyzwanie w codziennej praktyce lekarskiej. Choroby Serca i Naczyń, 2013, 10,137-140.
20. Redelmeier D.A., Greenwald J.A.: Competing risk of mortality with marathons: retrospective analysis. Br.Med. J., 2007,335, 1275-1277.
21. Reville W.: Not enough running – and too much – is bad for your health. 2015. https://www.irishtimes.com/news/science/not-enough-running-and-too-much-is-bad-for-your-health
22. Sharlene M. D.,Thompson P.D.: Cardiac risks associated with marathon running. Sports Health, 2010, 2, 301-306.
23. Sulikowski M.: Uszkodzenia nerek, krwawienia, rozpad mięśni i urazy – czyli czym grozi nadmiar biegania. 2014. https://potreningu.pl/articles/3018/uszkodzenia-nerek
24. Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania. Raport PZH. 2016.
25. Webner D., Drezner J., Horneff J., Roberts W.: Sudden cardiac arrest and death in united states marathons. IOC World Conference on Prevention of Injury & Illness in Sport. Monaco 2011. https://bjsm.bmj.com/content/45/4/315.3
26. Schnohr P. et al: Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study. Journal of the American College of Cardiology, 65, 24, 2015.
27. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S073510971407174527. 

28. https://airly.eu/map/en/#latitude=52.81184&longitude=17.20444&id=274728. 29. http://powietrze.gios.gov.pl/pjp/current.29. http://www.meteo.waw.pl/